Os sais minerais são fundamentais para o metabolismo humano, atuando em processos estruturais, hormonais, enzimáticos, elétricos e imunológicos. Eles se dividem em macrominerais (necessários em maiores quantidades) e microminerais ou oligoelementos (necessários em quantidades muito pequenas, mas essenciais).
Abaixo segue uma explicação clara, organizada e com alimentos-fonte.
MACROMINERAIS (necessários em maior quantidade)
| Mineral | Funções no organismo | Principais fontes |
|---|---|---|
| Cálcio (Ca) | Ossos e dentes, contração muscular, coagulação sanguínea, neurotransmissão | Leite e derivados, brócolis, sardinha, gergelim, tofu |
| Fósforo (P) | Energia (ATP), membranas celulares (fosfolipídios), ossos e dentes | Carnes, peixes, ovos, leguminosas, castanhas |
| Magnésio (Mg) | Ativa enzimas, relaxamento muscular, metabolismo energético, função nervosa | Espinafre, amendoim, banana, cacau, grãos integrais |
| Sódio (Na) | Equilíbrio hídrico, impulso nervoso, pressão arterial | Sal de cozinha, alimentos industrializados, conservas |
| Potássio (K) | Contração muscular, controle cardíaco, equilíbrio celular | Banana, batata, abacate, água de coco, leguminosas |
| Cloro (Cl) | Digestão (HCl), equilíbrio de fluidos, osmose | Sal de cozinha, alimentos salgados |
| Enxofre (S) | Formação de proteínas, pele, cabelos, antioxidantes (glutationa) | Ovos, alho, cebola, carnes, leguminosas |
MICROMINERAIS (necessários em pequenas quantidades)
| Mineral | Funções no organismo | Fontes alimentares |
|---|---|---|
| Ferro (Fe) | Transporte de oxigênio (hemoglobina), respiração celular | Carnes, feijão, lentilha, espinafre, melaço |
| Zinco (Zn) | Imunidade, cicatrização, hormônios, espermatogênese | Carnes, castanhas, sementes, grãos integrais |
| Cobre (Cu) | Formação do sangue, enzimas oxidativas, colágeno | Fígado, mariscos, nozes, cacau |
| Selênio (Se) | Antioxidante, hormônio tireoidiano | Castanha-do-pará, frutos do mar, ovos |
| Iodo (I) | Hormônios da tireoide | Sal iodado, algas marinhas, frutos do mar |
| Manganês (Mn) | Metabolismo de carboidratos e ossos, enzimas | Cereais integrais, nozes, chá, abacaxi |
| Cromo (Cr) | Metabolismo da glicose, sensibilidade à insulina | Carnes, brócolis, grãos integrais |
| Flúor (F) | Saúde dental e óssea | Água fluoretada, peixes, chá |
| Molibdênio (Mo) | Co-fator enzimático no metabolismo de aminoácidos | Leguminosas, grãos, fígado |
Dicas adicionais
Vitamina C aumenta absorção do ferro vegetal → suco de laranja + feijão.
Fitatos (em grãos crus) podem reduzir absorção de zinco e ferro → deixar de molho ajuda.
Excesso de sódio é comum; o risco maior é por falta de potássio.
Os minerais atuam em processos estruturais, hormonais, enzimáticos, elétricos e imunológicos. Eles se dividem em macrominerais (necessários em maiores quantidades) e microminerais ou oligoelementos (necessários em quantidades muito pequenas, mas essenciais).
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