Exercícios de reabilitação e de prevenção de lesões com foco na segurança articular.

Exercícios de reabilitação / prevenção de lesões:

Ex.:

• Fortalecimento de joelho

• Ombro (manguito rotador)

• Coluna lombar

• Tornozelo

 FORTALECIMENTO DE JOELHO

(Proteção de menisco, ligamentos e cartilagem patelar)

 Exercício: Agachamento terapêutico (cadeia cinética fechada)

Posição inicial

• Pés afastados na largura dos ombros

• Pontas dos pés levemente para fora (5–10°)

• Coluna neutra

• Abdômen levemente contraído

Movimento biomecânico

• Flexão simultânea de quadril + joelho + tornozelo

• Joelho deve acompanhar a linha do segundo dedo do pé

• Descidas até ~60° de flexão do joelho (zona segura na reabilitação)

Ação muscular

• Quadríceps → controle excêntrico da descida

• Glúteo máximo → estabilização do fêmur

• Isquiotibiais → proteção do ligamento cruzado anterior

• Sóleo e gastrocnêmio → estabilidade do tornozelo

Biomecânica correta
 Joelho não “fecha” para dentro (evita valgo dinâmico)
 Calcanhares sempre apoiados
 Tronco levemente inclinado, sem curvar a lombar

Erros comuns
 Joelhos colapsando para dentro
 Descer rápido demais
 Tirar os calcanhares do chão

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 OMBRO – MANGUITO ROTADOR

(Prevenção de tendinites e instabilidade glenoumeral)

 Exercício: Rotação externa com elástico

Posição inicial

• Cotovelo a 90°, junto ao tronco

• Ombros relaxados

• Punho neutro

Movimento biomecânico

• Rotação externa do úmero na cavidade glenoidal

• Movimento curto, controlado, sem compensação do tronco

Ação muscular

• Infraespinhal (principal)

• Redondo menor

• Deltoide posterior (sinergista)

Biomecânica correta
 Escápula estabilizada (leve retração)
 Cotovelo não se afasta do corpo
 Movimento lento e contínuo

Erros comuns
 Elevar o ombro (ativação excessiva do trapézio superior)
 Girar o tronco para “ajudar”
 Usar carga excessiva

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 COLUNA LOMBAR

(Estabilidade do core e proteção dos discos intervertebrais)

 Exercício: Prancha abdominal

Posição inicial

• Antebraços no solo

• Corpo alinhado da cabeça aos pés

• Olhar para o chão

Movimento biomecânico

• Contração isométrica do core

• Coluna mantida em posição neutra (sem flexão ou extensão)

Ação muscular

• Transverso do abdômen (principal estabilizador)

• Multífidos

• Reto abdominal

• Glúteos

Biomecânica correta
 Abdômen “encolhido para dentro”
 Quadril não cai nem sobe
 Respiração controlada

Erros comuns
 Hiperlordose lombar
 Prender a respiração
 Tensão excessiva no pescoço

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 TORNOZELO

(Prevenção de entorses e melhora da propriocepção)

 Exercício: Elevação de calcanhar (panturrilha)

Posição inicial

• Pés paralelos

• Peso distribuído igualmente

• Abdômen contraído

Movimento biomecânico

• Flexão plantar do tornozelo

• Subida e descida lenta e controlada

Ação muscular

• Gastrocnêmio

• Sóleo

• Estabilização por músculos fibulares (proteção lateral)

Biomecânica correta
 Tornozelo não inclina para dentro ou fora
 Movimento simétrico
 Controle total da descida (fase excêntrica)

Erros comuns
 Subir rápido demais
 Inclinar os tornozelos
 Usar impulso

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 CONEXÃO BIOMECÂNICA GERAL (PREVENÇÃO DE LESÕES)

 Movimentos lentos e controlados
 Prioridade para alinhamento articular
 Cargas leves → progressão gradual
 Controle neuromuscular > força bruta